我的妻子蒂娜从来不会厌倦在长距离下坡的底部等待——或者至少她从来没有表现出来。
在我们一起徒步旅行的最初几年里——当时“徒步旅行”对我们来说只不过是一个难以解释的缩写——我会开着车上山，但下山时却落后很多。我喜欢从一开始就爬山（参见这里的提示），因为我很擅长爬山。但我却因为相反的原因而诅咒另一个方向。无论我当时有多么淡淡的大男子主义，我都怀疑女性的生理机能是否更适合下山，或者我当时的女朋友只是在炫耀。我的最终结论是什么？我只是真的很不擅长下山徒步。
但这种不那么激进的自我接纳行为与我不断增长的攀登更高山峰的野心不谋而合——因此，我也想从山上下来。如果要做到这一点，尤其是安全地做到这一点，我知道我需要在徒步旅行中看似比较容易的部分做得更好，至少对我们中的一些人来说，这对膝盖和神经来说是折磨。虽然上山时变得更好似乎是直觉的，甚至是显而易见的，但改善下山时的技术和速度却是一个谜。你如何才能更好地控制跌倒？
好吧，结果证明，跌倒后站起来，弄清楚为什么跌倒，然后下次再做点什么。在 10,000 英里的徒步旅行中，我跌倒过很多次（大部分是在下山时），幸运的是我能保持完好无损。我考虑并内化了我的错误，无论是在普通的小径上还是在陡峭的山上，我都走得更快、更自信。
但我仍然想知道，下山时有哪些技巧和窍门能让徒步者表现得如此出色。于是几周前，我打电话给了曼迪·马杰鲁斯 (Mandie Majerus)，她是华盛顿州的一名理疗师，也是一名狂热的冒险家，曾在南极洲进行过人体康复治疗，帮助启动了高山训练计划，并且长期担任美国滑雪队医疗队的成员。马杰鲁斯解释说：“我在路上时，能感觉到下坡时的力量比上坡时更大。这是因为下坡时拉力更大，因为下坡时是离心收缩，而不是向心收缩。这对肌肉的要求更高。我们必须确保以这种方式训练。”
我想知道我为训练自己而做出的改变是否也能帮助其他人下降。结果——抱歉开了这个玩笑——但也许我运气不错？
注意地形
除非你身处暴露的山脊，否则在向上徒步时，你通常只能跌倒这么远。你跌倒了，也许擦伤了膝盖，但你还是站起来继续前进。当然，在下山时跌倒是完全不同的情况，因为表面上使下山更容易的重力也会让你翻个身或一头撞到树上。在我看来，没有什么比在做某项活动时受重伤更容易让人讨厌的了。所以要小心会绊倒你的树根、可能会塌陷的岩石，或者可能会让下一个表面比上一个更滑的沙子、水和雪。我经常把下山徒步比作爬过一片对我来说很陌生的巨石场，那时我敏锐地意识到每一块石头都可能移动，让我摔倒。这种意识的心理计算最终会变成自动的。当你真的滑倒时，你会对周围的地形有足够的了解，从而做出反应。
事实上，徒步者注意力不集中是 Majerus 仍有工作的原因之一。她可以对运动员进行“预防性康复”，以防止过度使用造成的伤害，但无意识的事故总是会发生。“人们说‘在我们受伤之前给我们建议，你不是在自讨苦吃吗？’”她笑着解释道。“但人们一时失去注意力，就会发生他们无法控制的事情。他们仍然会找上我们。”
保持放松的身体姿势
Majerus 希望您能想象篮球运动员接到传球后立即进入著名的三威胁站位。他们的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，挺胸抬头。他们可以观察前方的球场，然后根据情况从该位置投篮、传球或运球。他们的姿势灵活多变，身体放松，随时准备做出反应。
不，Majerus 不希望您在路上陷入真正的三重威胁姿势，但机制并没有太大不同：保持膝盖微微弯曲，但最重要的是要记住避免全身紧张，就好像您试图通过抵抗重力来防止摔倒一样。事实上，多年来，这是我的弱点。我在下坡时会僵硬，用顽固的顽固锁住我的背部、臀部和膝盖，希望抵挡不可避免的事情。然后，当然，我还是会摔倒；我的肌肉也会因破伤风般的僵硬而疼痛。当我们放松时，当坏事发生时，我们已经有优势了，因为我们已经准备好像那个篮球运动员一样做出反应。我们的身体知道如何下坡；我们只需要给它们空间来这样做。
扎好脚跟
如果您曾经走过陡峭的雪地，那么您可能用过俯冲步。也就是说，您迈着略宽的步伐，将一只脚的脚后跟踩在雪中；稳住脚步，然后用另一只脚重复这个动作，同样是脚后跟先切入雪中。走下没有雪的陡峭山坡？做一个不那么夸张的相同动作，弯曲膝盖，臀部稍微前倾，同时用脚后跟带动。跟上足弓，就在您开始踮起脚尖时，用另一只脚重复这个动作。通过这种方式，您可以通过从自己的位置抵消重力来调节动量。而且，您使用的是脚部更稳定的部位。
如果你是一名快跑者，这可能感觉违反直觉，因为快速下坡通常意味着脚趾或中足着地，脚后跟几乎不接触地面。有一次，马杰鲁斯从冰川上下来，踩在碎石上，她记得一位朋友告诉她，只要跑到山脚下就行了。“那是我背着大包跑过的最大距离，”她一边说，一边愁眉苦脸。“我腹股沟处的内收肌被毁了。我为什么要这么做？我当时处于步行模式，脚后跟稍微向后靠。当我开始跑步时，我身下什么都没有。”
避免让登山杖承担你的重量
我们都见过，甚至可能做过（我也有）：有人将身体前倾，倚在登山杖上，看起来就像科幻系列或技术学校尖端实验室里的四足机器人。当然，这感觉很本能，不仅是为了让自己与地面有更多的接触点，也是为了感觉自己与斜坡平行。但最好的情况是，当你到达底部时，你的背部会很疼；最糟糕的情况是，如果你的脚碰到什么东西，或者登山杖从松散的地形中滑出，你就会摔倒在地。所以，不要这样做。记住弯曲膝盖，脚跟着地，把登山杖放在身体一侧或稍微靠前。把它们想象成反铲挖土机的稳定器，是防止机器在工作时翻倒的附件。
但是，杆的长度和大小取决于个人喜好，而使用它们的唯一错误情况就是我上面描述的。Majerus 建议杆子要足够高，以使肘部呈 90 度角；如果我要从特别陡峭的地方下来，我可能会让杆子稍微长一点，以便在重大失误时能更好地抓住自己。此外，如果我要使用杆子，我只用一根，Warren Doyle 风格，因为它能让我更警觉，反应更快。但这只是我个人的看法。“杆子可以创造一点横向稳定性，但最终，我们希望我们的臀大肌和核心肌群来创造这种横向稳定性，”Majerus 说。“但我见过一些人随着年龄的增长，想要继续在山上奔跑，也许他们的视力会下降一点。把杆子想象成一种本体感受反馈工具。”
练习和准备
如果你曾经长距离下坡跑步或徒步，你就会明白，第二天早上醒来后，在你家里走来走去，怀疑你的双腿是否能再次感觉完整时，这会对你的股四头肌造成多大的压力。毕竟，要记住马杰鲁斯所说的腿部所承受的力量以及下坡运动是离心运动——也就是说，肌肉在伸展。为了锻炼股四头肌，马杰鲁斯推荐保加利亚分腿蹲。但不仅仅是股四头肌需要帮助；你的腿筋应该分担更少的负荷，大约为三比二。确保也拉伸和负荷它们。考虑到下坡（即摔倒）的相对重力危险，记住除了携带登山杖之外，还要锻炼稳定性：核心力量、臀部锻炼、单腿硬拉、基本的平衡练习。
最后一条建议？找到真正练习下山的方法，无论是让别人把你送到越来越高的路的顶部，还是只是作为周末长途徒步旅行的一部分。几个月前，我搬到了科罗拉多州前山脉的一个峡谷顶部，几乎每个星期天我都会沿着铺好的之字形道路跑 20 英里，每次都跑得更快、更自信。我已经能感觉到在路上积累的力量了。请不要突然从平坦的城市绿道转到大峡谷南缘的山丘重复路线，而是去练习下山，你的徒步旅行会变得更强壮、更有趣。你不想让别人等着，对吧？
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